Ból barku u pływaków

0

Na nasze ciało w wodzie oddziaływają dużo mniejsze siły, niż to ma miejsce w sportach lądowych np. bieganiu. Rekreacyjne pływanie zatem nie powinno w sposób  negatywny oddziaływać na nasz organizm. Jednakże wiele osób, odczuwa różne dolegliwości po treningu pływackim. Do najczęściej występujących zliczamy bóle barku, kolan i kręgosłupa. Większość tych kontuzji pojawia się nie na skutek urazu ostrego, a na tle przeciążeniowym. W celu eliminacji przyczyny bólu warto przyjrzeć się:
-swojej technice pływackiej
-stosowanym obciążeniom treningowym
-elementom treningu takim jak rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające
-ewentualnym występującym wadom postawy

Ból barku

Najczęściej zgłaszaną przez pływaków dolegliwością jest ból barku – zwłaszcza przy ruchu przenoszenia kończyny np.: w kraulu lub delfinie. Dolegliwości te wynikają z faktu  bardzo intensywnej pracy całego kompleksu stawów w okolicy ramienia – praktycznie w każdym stylu pływackim. Ból ten najczęściej jest spowodowany:
-istniejącym zespołem cieśni podbarkowej
-istniejącym przeciążeniem tkanek

Zespół cieśni podbarkowej

W przestrzeni podbarkowej która ma ok. 1.5 cm wielkości przebiegają liczne mięśnie tzw. stożka rotatorów, ścięgno mięśnia dwugłowego oraz mieści się kaletka podbarkowa. Gdy unosimy ramię, następuje fizjologiczne zmniejszenie tej przestrzeni do ok. 0.5 cm. W wyniku zmian w np. rytmie łopatkowo – ramiennym, timingu mięśniowym może dojść do kompresji (ucisk) znajdujących się tam struktur. W wyniku nadmiernego powtarzania tej czynności oraz współistnienia innych czynników (np. nieprawidłowy kształt kości, nieprawidłowe ustawienie łopatek, występowanie zmian degeneracyjnych w mięśniach i na powierzchniach stawowych ) może dochodzić do stanu zapalnego kaletki i ścięgien oraz ich uszkodzenia. W takiej sytuacji zaleca się pauzę w treningach oraz podjęcie leczenia zachowawczego polegającego na wykonywaniu ćwiczeń rehabilitacyjnych oraz stosowaniu fizykoterapii. W skrajnych przypadkach konieczne jest zastosowanie leków przeciwzapalnych, a nawet operacja.

Przeciążenia tkanki

Błędy w technice pływackiej, brak rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających oraz nieumiejętne stosowanie pomocy treningowych (łapki) mogą prowadzić do nadmiernego eksploatowania pewnych mięśni np. mięśnia naramiennego, mięśni stożka rotatorów. (m. nadgrzebieniowy, podgrzebioeniowy, obły mniejszy, podłopatkowy) czy też mięśni piersiowych. Mięśnie oraz inne otaczające staw struktury mogą ulegać licznym bolesnym mikrourazom. Napięte mięśnie rotatorów dodatkowo powodują elewację (uniesienie) głowy kości ramiennej – co z kolei prowadzi do zmniejszenia przestrzeni podbarkowej.

Jak pływać aby nie doznać kontuzji?

Aby zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia bólu barku, pamiętajmy o kilku ważnych zasadach:

Rozgrzewka

Rolą rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do czekających go obciążeń. Konieczna jest krótka 3-4 minutowa rozgrzewka na lądzie. Kombinacja prostych ćwiczeń takich jak krążenia w stawach, wymachy ramion, rotacje tułowia, skłony i przysiady, zapewnią odpowiednie przygotowanie do wejścia do wody. Rozgrzewkę można wzbogaci o pływanie „ na sucho” (wykonywanie ruchów pływackich na brzegu) oraz o elementy rozciągania mięśni. Pierwsze 3-4 minuty w wodzie również są rozgrzewką. Zacznijmy od spokojnego tempa i różnych stylów pływackich by płynnie przejść do większych obciążeń. Po treningu pamiętajmy o regeneracji mięśni, poprzez rolowanie tkanki na rollerze oraz jej rozciągnięcie.

Prawidłowa technika

Pływanie nawet z małymi błędami w technice, może prowadzi do przeciążeń objawiających się bólem. Błąd w technice prowadzi na drodze reakcji łańcuchowej do kolejnych błędów. Przykładem tego może być nieprawidłowy rytm oddechowy w kraulu. Branie wdechu tylko z jednej strony, powoduje większe obciążenie jednej ze stron tułowia. Tkanka tam się znajdująca może ulec przeciążeniu, co w efekcie objawia się bólem barku oraz odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa. W skrajnym przypadku, przy długotrwałym powielaniu tego błędu – można doprowadzić do skrzywienia kręgosłupa. Również nieprawidłowa technika przenoszenia nad wodą ręki w kraulu prowadzi do nadmiernego spięcia tkanek w okolicach barku.

Rozsądne obciążenia treningowe

Jeżeli stosujemy w pływaniu łapki lub płetwy jesteśmy narażeni w większym stopniu na kontuzje. Przyrządy te zdecydowanie zwiększają opór w wodzie, zatem obciążenia na stawy i tkanki staja się wielokrotnie większe. Płynąc w łapkach lub płetwach wykonujmy płynne ruchy , unikajmy wszelkich gwałtownych kopnięć i szarpnięć. Przeprowadzenie porządnej rozgrzewki przy tego rodzaju treningu jest niezbędne.

Pływanie – nie od razu

Posiadane przez nas, a często bagatelizowane wady postawy takie jak: skrzywienia kręgosłupa, nierówno ustawione barki i łopatki, a także przykurcze mięśniowe, powięziowe i torebkowe często są przyczyną bólu po pływaniu. W takiej sytuacji warto udać się najpierw na terapię do fizjoterapeuty by następnie cieszyć się bezbolesnym treningiem na basenie.
Bibliografia:
1.    Adam Bochenek ,Michał Reicher, Anatomia Człowieka. PZWL Warszawa 1999.
2.    Materiały z szkolenia instruktorskiego.

Podziel się

O autorze

Michał Przeciszewski

Magister fizjoterapii, absolwent Wydziału Rehabilitacji AWF w Warszawie. instruktor pływania. Uczestnik szkoleń podyplomowych z dziedziny fizjoterapii (między innymi: Fascial Distortion Model - FDM, Warsztat Thera-Band Academy, studium masażu, kurs instruktorski nordic walking). Pracuje jako fizjoterapeuta w Gabinecie Fizjoterapii Equilibrium, a także jako trener pływania i biegania - zarówno wprowadzając w świat treningów nowych amatorów tych dyscyplin , jak i pracując nad techniką z osobami szykującymi się do startu np w Triathlonie. Uczestnik licznych biegów ulicznych. Pasjonat trekingu górskiego oraz slackline.

Zostaw Komentarz