Rozciąganie – naciąganie?

5

Każdy z nas, niezależnie od tego, co trenuje i w jaki sposób na pewno wielokrotnie spotkał się z informacjami na temat zalet stretchingu jako elementu treningu. Wielu trenujących zapisuje się na zorganizowane zajęcia wzorowane na jodze, lub nawet na samą jogę po to, aby poprawić swoje zakresy ruchów wierząc, że w jakiś magiczny sposób pomoże to im poprawić rezultaty treningów.

Niejednokrotnie osoby stosujące trening siłowy obawiają się, że spowoduje on „pospinanie” i ograniczenie ruchomości –dlatego też szukają rozwiązań dla tego nieistniejącego jeszcze problemu decydując się często na wykonywanie ćwiczeń, które w żaden sposób nie są im potrzebne.

Często widzimy też w fitnessklubach ludzi wykonujących szpagaty i inne prawie cyrkowe wyczyny, którzy z dezaprobatą patrzą na osoby podnoszące ciężary nie stosując przy tym znanych im ćwiczeń gibkościowych.

Trening siłowy a stretching

Badania przeprowadzone w 2011r mające na celu zbadanie różnic w zakresach ruchów pomiędzy populacją stosującą trening siłowy a grupą korzystającą jedynie z protokołu statycznego stretchingu wykazały brak istotnych statystycznie różnic pomiędzy oba grupami. Ważnym podkreślenia jest fakt, że osoby wykonujące trening siłowy zwracały uwagę na poprawność techniczną wykonywanych ćwiczeń, oraz na pracę w pełnym zakresie ruchu[1].

Stretching na rozgrzewkę?

Przez wiele lat pokutowało przekonanie, że bez rozciągania nie powinniśmy zaczynać treningu ponieważ będziemy pracować pod obciążeniem w skrajnych zakresach ruchu i dlatego powinniśmy poświęcić kilka chwil na stopniowe wdrożenie się w wymagany tor ruchu. Na szczęście ta „rozgrzewka” wykonywana była z reguły po wstępnym podniesieniu temperatury ciała, co chociaż trochę zmniejszało niekorzystne skutki takiego działania.

Myśląc o rozgrzewce często bierzemy pod uwagę układ oddechowo-krązeniowy, stawy i mięśnie a od niedawna (za sprawą coraz nowszych doniesień mniej lub bardziej naukowych) też powieź.

Przyjrzyjmy się temu bliżej. W większości przypadków celem treningu jest pokonanie oporów zewnętrznych siłą mięśni. Mięśnie aby mogły wykonać ruch potrzebują impulsu z układu nerwowego. Impuls ten w dużym uproszczeniu spowodować ma skurcz mięśnia w kierunku osiągnięcia pożądanego ruchu. Okazuję się jednak, że utrzymanie mięśnia w rozciągnięciu przez czas powyżej 60s powodować może spadek siły i mocy[2].

Zauważmy, że na co dzień nie wykonujemy ruchów w krańcowych zakresach. Stretching statyczny często występuje w jodze, protokołach rehabilitacyjnych, czy w sesjach rehab/prehab w sporcie. Nie wykazano jednak związku statycznego stretchingu z poprawą jakości ruchu w treningu i życiu codziennym osób zdrowych.

Zgodnie z zasadą SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) jeśli przez odpowiednio długi czas będziemy wykonywać określony ruch, czy utrzymywać pozycję, to nasze ciało się do tego zaadaptuje. W związku z powyższym stretching statyczny wiąże się z bardzo specyficznymi zadaniami dla naszego układu ruchu –jak często wykorzystujemy skrajne zakresy ruchów?

Stretching na zakończenie treningu

Jedną z form stosowania stretchingu jest wykorzystanie go na końcu sesji jako element cool down. Przemawiać może za tym często powtarzany mit jakoby stretching zmniejszał dolegliwości potreningowe w formie opóźnionej bolesności–DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness). Regenerację powysiłkową rozpatrujemy zwykle w kryteriach poprawy przepływu krwi i limfy a co za tym idzie poprawy odprowadzania metabolitów wysiłkowych. Stosuje się w tym celu między innymi czynniki fizykalne w postaci ciepła, zimna, stymulacji elektrycznej, kompresji manualnej i mechanicznej, ćwiczenia niskiej intensywności, stretching. Stretching jest formą aplikowania siły na aparat mięśniowo-ścięgnisty w celu poprawy zakresu ruchu poprzez „wydłużenie” mięśnia. Większość z dostępnych obecnie badań nie wykazały jednak znaczących efektów w kierunku zmniejszenia dolegliwości potreningowych poprzez stosowanie większości z ww. form cool down w tym stretchingu[3].  W 2015r pojawiły się natomiast wzmożone doniesienia na temat skuteczności ćwiczeń o niskiej intensywności oraz kompresji jako środka zmniejszającego dotkliwość dolegliwości potreningowych.

Bibliografia:

1. Journal of Strength & Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – pp 3391-3398

2. Official Journal of the American College of Sports Medicine 2012, pp 154-164

3.http://www.nsca.com/ Stretching After Exercise: Does it Aid in Recovery? by William A. Sands PhD, CSCS

Podziel się

O autorze

Mariusz Dzięcioł

Magister fizjoterapii, absolwent Wydziału Rehabilitacji Ruchowej AWF Kraków. Fizjoterapeuta, masażysta i trener personalny. Pasjonat wschodnich sztuk walki od 7 lat studiujący ludzkie ciało poszukując nowych rozwiązań na gruncie terapii I treningu zarówno rekreacyjnego jak i sportowego. Na ciało człowieka patrzy jako całość a nie jej elementy.

5 komentarzy

  1. Czy to prawda, że po zajęciach z TRX nie można robić ćwiczeń rozciągających? Jeśli tak, to dlaczego? Spotkałam się z taką opinią, za to inny trener kazał nam się rozciągać. Nie wiem kogo słuchać 😉

  2. Paweł Popowski na

    Kasia, zawsze możesz zwyczajnie, delikatnie spróbować jak zareaguje Twoje ciało.

    Mariusz, fajny artykuł. Dzięki.

  3. Ja też nie jestem wielkim fanem rozciągania… Delikatne rozciąganie po mocnej sesji treningowej tak, ale jak mnie kiedyś znajoma wkręciła w bez mała osobną jednostkę treningową samego streczingu, to kondycja moich kolan i barków uległa jedynie znacznemu osłabieniu… Odkąd fizjoterapeuta doradził mi odstawienie mocnych, statycznych rozciągań problem zniknął właściwie sam, a ja odetchnąłem z ulgą, bo wielkim fanem rozciągania nigdy nie byłem;)

Zostaw Komentarz