Jak „zakwasy” wpływają na trening- fakty i mity

0

Każdy z nas doświadczył „zakwasów” w toku treningów. Czy prócz utrudniającego wykonanie kolejnego treningu bólu „zakwasy” mogą być negatywnym zjawiskiem czy są raczej oznaką, że nie obijaliśmy się na treningu? Czym tak naprawdę są „zakwasy”?

Zjawisko bólu po treningu zostało opisane już ponad sto lat temu (w 1902 przez Theodore Hough). Początkowo łączono to zjawisko z bliżej nie określonym uszkodzeniem mięśnia, następnie zaczęto wiązać ze stężeniem kwasu mlekowego w zmęczonych mięśniach. Teorie to jednak nie były trafne. Pojawienie się opóźnionej bolesności mięśniowej wiąże się najczęściej (lecz nie tylko) z ekscentryczną pracą mięśni, do której mięśnie nie są jeszcze zaadoptowane. Pojawiają się po nowo wprowadzonych ćwiczeniach, treningu o wyższej niż zwykle intensywności itp. „Zakwasy” mogą pojawić już 6-8 godzin po wysiłku (z kulminacyjnym momentem około 48 godzin po) w postaci bólu i sztywności mięśniowej i mogą trwać do około pięciu dni. Nadal nie do końca znana jest etiologia tego zjawiska choć jest kilka hipotez, z których najpopularniejsza mówi, iż uszkodzeniu ulega tkanka łączna budująca mięsień co powoduje stan zapalny. Duże naprężenia następujące w skutek zaburzenia koordynacji pracy części elastycznych (perimysium i endomysium) i kurczliwych mięśni podczas fazy ekscentrycznej skurczu są przyczyną nadmiernego obciążenia tkanki łącznej i jej mikrouszkodzeń. Jeśli chodzi o dość duże (jak na rozmiar uszkodzenia) dolegliwości bólowe związane są z obrzękiem i napięciem tkanki łącznej, która zwiększa mechaniczną pobudliwość nocyceptorów (receptorów bólu) w mięśniu. Ból wiązany jest również z odpowiedzią zapalną – co tłumaczyłoby opóźnienie w jego pojawieniu. Opóźniona bolesność mięśniowa nie jest ani zjawiskiem negatywnym, którego należy za wszelką cenę unikać, ani też miarą dobrego treningu. Zmiany wewnątrz mięśnia dające późniejsze odczucia bólowe z jednej strony aktywują procesy regeneracji i jako takie są zjawiskiem pozytywnym. Z drugiej strony powtarzające się uszkodzenia tkanki łącznej, zbyt częste aby organizm w pełni „nadrobił straty” będą wpływać negatywnie na pracę mięśni (np. zrosty, ograniczenia ruchomości, mikroskopijne „blizny” wewnątrz tkanki mięśniowej)

A oto parę faktów i mitów na temat „zakwasów”:

Zakwasy są mniejsze przy kolejnym powtórzeniu tego samego treningu

Fakt. Jest to tzw. „repeated – bout effect” i pojawia się nawet jeśli ćwiczenia oddziela kilka tygodni czasu. Nie jest to tylko wrażenie subiektywne – szybciej wraca zakres ruchu, siła a także niższe jest stężenie białek świadczących o uszkodzeniu tkanki.

Zakwasy są niezbędne do rozrostu mięśni

Mit. Punkt pierwszy podważa to stwierdzenie. Nasz organizm adoptuje się do wysiłku, mimo iż kolejne treningi nie przynoszą już dolegliwości nadal działają stymulująco na organizm. Osobiście uważam, że wykonywanie ćwiczeń znacznie przewyższających nasze możliwości w przekonaniu, że bolesność mięśniowa spowoduje iż trening da lepsze rezultaty, jest błędem w sztuce.

Rozciąganie zmniejsza zakwasy

Mit. Nie ma badań potwierdzających tą teorię. Nie zależnie od tego kiedy zastosujesz rozciąganie (mówię tu o rozciąganiu biernym) nie wpływa to na rozmiar ani długość trwania bólu. Za to zbadanym i skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu są skurcze koncentryczne o małym natężeniu.

Jeśli nie masz zakwasów trening nie przyniesie efektu

Mit. Choć wydaje się to być logiczne badania nie potwierdzają takiego związku. Za to duże uszkodzenia w mięśniu zmniejszą jego maksymalną siłę od kilku do kilkunastu dni aż dojdzie do pełnej regeneracji (warto dodać ze dolegliwości bólowe nie są wprost proporcjonalne do wielkości zmian w tkankach) przez co uniemożliwiają ci zrobienie pełnowartościowego treningu siłowego przez dłuższy czas.

Powtarzające się „zakwasy” zmniejszają zakres ruchu

Fakt/mit. Nie tyle chodzi o pojawienie się dolegliwości bólowych co powtarzające się nadmierne obciążenia ekscentryczne. Organizm chroni swoje tkanki przed potencjalnym uszkodzeniem a takim jest obciążenie zbyt duże aby była pełna koordynacja. Zmniejszona ruchomość może być wynikiem odruchowego napięcia mięśnia lub zmian w jego strukturze (gdy obciążenia się powtarzają).

Bibliografia:
1.    Schoenfeld, Brad J, Contreras, Bret MA, Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal; October 2013 – Volume 35 – Issue 5 – p 16–21

Podziel się

O autorze

Anna Kuczkowska

W 2003r. ukończyłam fizjoterapię na warszawskim AWF-ie. Współpracowałam z takimi przychodniami jak CKR czy Fizjokoncept. Od 2013 r. prowadzę na Kabatach własny gabinet - Equilibrium. W swojej pracy staram się pamiętać, iż nasze ciało stanowi biomechaniczną i fizjologiczną całość, dlatego nie można leczyć wycinka ludzkiego ciała zapominając o szerszym spojrzeniu na problem. Prywatnie, wiele lat trenowałam lekkoatletykę (trójskok), obecnie jestem zapalonym graczem w squasha.

Zostaw Komentarz