Jak dojść do siebie po maratonie?

0

Ten tekst kieruję głównie do osób, które będą po raz pierwszy biec maraton. Dumie z przebiegnięcia tego niezwykle trudnego dystansu dorównuje jedynie zmęczenie. Warto wiedzieć co dzieje się w naszym ciele podczas tak długiego wysiłku aby potem odpowiednio zaplanować jak „dojść do siebie”.

Co dzieje się w naszym organizmie po maratonie?

Tak długi dystans, szczególnie biegany po raz pierwszy, w dużym stopniu stawia wszelkie „systemy” naszego ciała w pogotowiu. Nic więc dziwnego, że oprócz narządu ruchu reaguje też np. układ immunologiczny. Jeśli chodzi o mięśnie to dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych z towarzyszącym im obrzękiem. Rozmiar uszkodzeń jest spory i typowe dla regeneracji procesy obserwuje się w mięśniach jeszcze 8 do 12 tygodni po wyścigu. Z tego powodu wszelkie „manewry” na mięśniach bezpośrednio po maratonie uważam za niezbyt trafione. Organizm wybity ze swojej równowagi potrzebuje czasu zanim jakikolwiek bodziec będzie mógł zostać wykorzystany aby szybciej wrócić do pełnego funkcjonowania. Pierwszym zabiegiem, który stosuje (również tuż przed biegiem), jest terapia powięziowa (Tensegrity Touch) i wykonuję go najwcześniej po 24h po wysiłku. Terapia ta wykorzystuje zjawisko rozprężenia (takiej jak np. przy przeciąganiu) dlatego nie ma potrzeby mocnej ingerencji w tkankę. Usuwając ograniczenia w ruchomości tkanki łącznej uzyskujemy swobodniejszy ruch. Odradzam w kilku następnych dniach typowe masaże sportowe czy głęboki masaż tkanek. Badania zjawiska DOMS (czyli nasze popularne zakwasy) pokazują, że tego typu ingerencje mogą powiększyć zakres uszkodzeń. Jeśli już bardzo lubimy tą formę masażu poczekajmy po prostu kilka dni.

Ciekawym zjawiskiem odkrytym przez naukowców jest obniżenie się odporności organizmu na ok. 3 dni po maratonie. Z tego powodu też ważne jest aby nie wyziębić się zaraz po biegu, ale też mieć się na baczności w tym kilkudniowym okresie. Ze zjawiskiem obniżonej odporności związane jest też ryzyko przetrenowania dlatego duże wysiłki w tym okresie nie mają większego sensu.

Jeszcze jednym, rzadko omawianym aspektem jest obniżenie nastroju kilka dni po biegu. I dotyka on nie tylko biegaczy którzy np. nie uzyskali odpowiedniego wyniku i czują się zawiedzeni. Można przeczytać o tym, jak osiągnięcie jakiegoś etapu wpływa na psychikę zawodnika, ale mam wrażenie, że czynniki psychologiczne są tu ważne ale kluczowe wydają się być zmiany hormonalne, które mają miejsce w czasie tak ogromnego wysiłku. Wydzielające się glikorotykosteroidy (hormony związane ze stresem) są niezbędne aby ukończyć bieg. Mają one działanie immunosupresyjne (o czym pisałam wcześniej) ale także pośrednio wpływają na nastrój, szczególnie jeśli ich działanie przedłuża się w czasie. Z puntu widzenia biologii obniżenie nastroju po wycieńczającym biegu ma dużo sensu. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i „nie chce” abyś się angażował w wymagające dużej energii przedsięwzięcia. Warto o tym pamiętać i nie przypisywać obniżonemu nastrojowi głębszych znaczeń, nie walczyć na siłę o powrót motywacji itp. Jak po każdym dobrze wykonanym zadaniu należy nam się odpoczynek!

Reasumując:

Tuż po maratonie:

-zadbaj o to by było ci ciepło;

-miej w zapasie coś do jedzenia (nawet jeśli „posilałeś” się w trakcie biegu) – batony, banany, żele;

-po maratonie (w tym samym dniu) wypuść się najdalej na parominutowy spacer;

-wiele osób pisze o kąpieli lodowej, ale według mnie nie warto „zabijać” stanu zapalnego – dzięki niemu szybciej dojdziesz do siebie;

-na pierwsze delikatne rozbieganie idz ok. 4 dnia po maratonie

-pierwszy masaż lub terapię zaplanuj na 48h po biegu

 

 

Podziel się

O autorze

Anna Kuczkowska

W 2003r. ukończyłam fizjoterapię na warszawskim AWF-ie. Współpracowałam z takimi przychodniami jak CKR czy Fizjokoncept. Od 2013 r. prowadzę na Kabatach własny gabinet - Equilibrium. W swojej pracy staram się pamiętać, iż nasze ciało stanowi biomechaniczną i fizjologiczną całość, dlatego nie można leczyć wycinka ludzkiego ciała zapominając o szerszym spojrzeniu na problem. Prywatnie, wiele lat trenowałam lekkoatletykę (trójskok), obecnie jestem zapalonym graczem w squasha.

Zostaw Komentarz