Anatomia biegacza – grupa kulszowo – goleniowa

W poniższym artykule chcę w sposób przystępny przedstawić anatomię mięśni grupy kulszowo goleniowej (hamstringi), a także omówić ich funkcję w czasie biegu. Pod pojęciem „hamstringi” rozumiemy grupę trzech mięśni położonych powierzchownie na tylnej powierzchni uda: mięsień półścięgnisty (semitendinosus), półbłoniasty (semimembranosus) oraz dwugłowy uda (biceps femoris).

Anatomia

Mięsień dwugłowy uda (rys.1):
pp (przyczep początkowy): guz kulszowy i więzadło krzyżowo- guzowe (głowa długa)
pp: warga boczna kresy chropawej kości udowej (głowa krótka)
pk: wspólny dla obydwu głów  głowa kości strzałkowej
Podstawowa funkcją mięśnia jest zginanie stawu kolanowego oraz rotacja na zewnątrz. Mięsień prostuje oraz przywodzi staw biodrowy.

Mięsień półścięgnisty (rys. 2):
pp: guz kulszowy i więzadło krzyżowo-guzowe

pk: kość piszczelowa – przyśrodkowa strona guzowatości piszczeli
Podstawową funkcją mięśnia jest zginanie oraz rotacja wewnętrzna w stawie kolanowym. Ponadto prostuje oraz przywodzi w stawie biodrowym.

Mięsień półbłoniasty (rys. 3):
pp: guz kulszowy
pk: kłykieć przyśrodkowy kości piszczelowej oraz więzadło podkolanowe skośne.
Podstawowa funkcja mięśnia: zgina staw kolanowy oraz rotuje do wewnątrz, prostuje i przywodzi w stawie biodrowym.

Praca mięśni w czasie biegu

W czasie marszu oraz biegu gdy jesteśmy w fazie podporu, niektóre mięśnie kończyny dolnej pracują w łańcuchu zamkniętym. Oznacza to, że mięśnie te będą miały trochę inną funkcję niż jego podstawowa anatomiczna funkcja.

Funkcją grupy kulszowo – goleniowej w czasie biegu jest zapoczątkowanie hamowania ruchu zgięcia biodra w fazie lotu. Następnie

mięśnie te uczestniczą w amortyzacji zetknięcia stopy z podłożem oraz stabilizacji kolana. Kolejną ważną funkcją jest wyprost stawu kolanowego. Jest to możliwe dzięki ustabilizowaniu stopy na podłożu. W ruchu wyprostu kolana uczestniczy także mięsień brzuchaty łydki, który również jest funkcjonalnym prostownikiem kolana. Sytuacja ta ma miejsce w fazie podporu, tuż przed odepchnięciem się od podłoża. „Hamstringi” mocno pracują również w czasie odepchnięcia się od podłoża, zwłaszcza w przypadku szybkich przyspieszeń np.: w czasie treningu interwałowego, gwałtownego startu lub biegu pod górę.

Rozciąganie

Bardzo ważne w profilaktyce przeciwko urazowej oraz w utrzymaniu równowagi mięśniowej jest rozciąganie mięśni intensywnie pracujących w czasie wysiłku. Mięśnie omawianej grupy nie dość że mocno pracują w czasie treningu biegowego, to i codzienności większość czasu są w stanie skrócenia np.: w pozycji siedzenia na krześle. Rozciągnie tych mięśni możemy wykonać na kilka sposobów.

Postaw jedna stopę z przodu na podłożu, a jeszcze lepiej na schodku lub stopniu (o wysokości ok. 10-20cm). Kolano w nodze wykrocznej pozostaje lekko ugięte (profilaktyka by nie rozciągać nerwu). Następnie pochyl się do przodu, staraj się nie zginać w kręgosłupie, a jedynie uginając się w biodrze. Pamiętaj aby obie stopy były skierowane do przodu. Poczuwszy napięcie z tyłu uda, wciśnij piętę w podłoże (tak aby napięły się mięśnie z tyłu uda. i wytrzymaj w takiej pozycji 15-30s.Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz z tym samym lub większym zgięciem w biodrze. W celu uniknięcia rozciągania nerwu stopę trzymamy w pozycji zgięcia podeszwowego.

W sposób analogiczny mięśnie te możemy rozciągać w pozycji siedzącej lub w leżeniu tyłem -dodatkowo używając do rozciągania taśmy gumowej. Warto pamiętać również o rozciąganiu i masażu mięśni pośladkowych oraz mięśni znajdujących się na przedniej stronie uda  ponieważ ból z tyłu uda czasem jest spowodowany nadmiernym napięciem tych tkanek.

Wzmacnianie

Grupę kulszowo – goleniową oraz powyżej położone mięśnie pośladkowe możemy wzmacniać podczas spokojnych ćwiczeń Pilates np: w „pływaniu” w klęku podpartym, w unoszeniu miednicy w leżeniu na plecach lub wykonując wykroki na stopień. W czasie treningu biegowego wzmacniamy tył uda poprzez wbieganie po schodach, przysiady lub wyskoki. Podczas rozgrzewki akcentujemy pracę tej grupy wykonując skip C (skip z mocnym zgięciem kolan- piętami w stronę pośladków). Ważne aby w czasie naszego treningu nie zapominać o wzmocnieniu mięśni stabilizujących tułów. Silne i stabilne centrum naszego ciała jest podstawą do bezpiecznego i efektywnego wykorzystywania mięśni położonych bardziej dystalnie.

Bibliografia

1. F.Bosch, R. Klomp, Running, Biomechanics and exercise physiology in practice, , 2007
2. A.Bochenek, M.Reicher Anatomia Człowieka, , PWL 1999
3. T.Bober, Biomechanika Chodu i Biegu, , Wrocław 1985
4. Runners World, 3, 2010.