Rozgrzewka optymalna

0

O tym, jak bardzo istotna jest rozgrzewka napisano już wiele artykułów i postów na forach internetowych. Wciąż jednak wielu trenujących ma problem z wykonaniem rozgrzewki, która w pełni przygotuje ich do treningu. Często można zaobserwować osoby zaczynające swój trening od losowych ćwiczeń, które wykonywane są pospiesznie i w nie do końca zorganizowany sposób lub osoby biegające na bieżni przez 20 minut, które w pewnym momencie zrywają się i zaczynają trening z wolnymi ciężarami lub na maszynach oporowych. Wydawać by się mogło, że 10 minut biegu czy jazdy na rowerze można uznać za rozgrzewkę (taki wybór podniesie nam temperaturę ciała, jednak na tym benefity naszej rozgrzewki się kończą).

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningowym. Pozwala na podniesienie temperatury ciała -wpływa tym samym na poprawę pracy układu nerwowego przyspieszając przewodnictwo impulsów nerwowych. Zwiększa tętno, poprawia przepływ w naczyniach krwionośnych przygotowując mięśnie do zwiększonego wysiłku. Wspomniane działanie pozwala nam trenować na optymalnym poziomie i zabezpiecza nas przed wystąpieniem urazu. Można by to porównać do plasteliny –laska tego zastygniętego tworzywa plastycznego pod naporem pęka, w momencie gdy rozgrzejemy ją w dłoniach zaczyna się poddawać naszym rękom. W podobny sposób pracuje nasz organizm, tkanki miękkie wskutek rozgrzewki stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy.

Wydawać by się mogło, że rozgrzewka to „tylko 10-15” minut na początku każdego treningu. Jednak jak powszechnie wiadomo, rezultaty uzyskujemy tylko w momencie, gdy stale powtarzamy jakiś element i nad nim pracujemy. W związku z tym jedna dobra rozgrzewka nie zdziała cudów, ale już regularna, odpowiednio zaplanowana i rozwijana praca na każdym treningu pozwoli na poprawę określonych parametrów. Dodatkowo jeśli podczas rozgrzewki będziemy rzetelnie pracować nad naszymi słabymi punktami podczas właściwego treningu uzyskamy lepsze rezultaty oraz będziemy czerpać większą przyjemność, ponieważ stopniowo trudności będą coraz mniejsze.

Jedną z najczęściej wykorzystywanych obecnie w sporcie form rozgrzewki są protokoły R.A.M.P.

Na rozgrzewkę wg. modelu R.A.M.P. składają się 4 fazy:

Raise – wzrost/podniesienie temperatury ciała, wzrost tętna.

Activate –aktywizacja kluczowych grup mięśniowych.

Mobilise –mobilizacja bazująca na aktywnym stretchingu.

Potentiate – faza nasilenia intensywności.

 

Ćwiczenia dla każdej z poszczególnych faz dobierane są zależnie od dyscypliny oraz poziomu rozwoju zawodnika jednak jest kilka cech wspólnych.

W fazie wzrostu wybierane są ćwiczenia, które pozwalają na prostą modulacje intensywności stopniowo podnosząc temperaturę oraz przyspieszając pracę serca, np. różne warianty lokomocji: ćwiczenia typu „bear crawl”, marsz, bieg prostoliniowy, wielokierunkowy.

Faza aktywizacji zawiera ćwiczenia celowane w mięśnie „core’u”, mięśnie pośladkowe, oraz ćwiczenia korekcyjne torujące pożądane wzorce ruchowe.

W fazie mobilizacji wykonujemy ćwiczenia dynamicznego stretchingu z uwzględnieniem dużych stawów.

Faza nasilenia jest fazą, w której przyjęło się wykonywać ćwiczenia bardziej specyficzne dla danej dyscypliny lub formy treningu czy też danej jednostki treningowej (np. seria krótkich sprintów o narastającej intensywności w przypadku jednostki treningowej, na której będzie wykonywana praca szybkościowa)

Przykładowa rozgrzewka R.A.M.P. dla treningu, na którym pracować będziemy nad siłą nóg.

Raise (wzrost/podniesienie)

Poruszanie się na odcinku 20m, zadania wykonujemy poruszając się w obie strony wykonując zadane ćwiczenie:

  1. Bieg przodem
  2. Bieg tyłem
  3. Bieg z unoszeniem kolan (Skip A)
  4. Bieg z dotknięciem piętą do pośladka (Skip C)
  5. Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w prawo
  6. Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w lewo

 

Activate/aktywizacja

  1. Wznosy bioder w leżeniu tyłem
  2. Odwodzenie nogi z gumą miniband w leżeniu bokiem
  3. Plank bokiem
  4. Plank przodem

Mobilise/mobilizacja

  1. Rotacja tułowia w klęku
  2. Wyprosty tułowia w leżeniu tyłem na wałku „foam roll”
  3. Rozciąganie zginaczy biodra w klęku
  4. Wykroki
  5. Przysiad przy podporze pionowej z zatrzymaniem w pozycji dolnej

Potentiate/nasilenie

  1. Wskoki na podwyższenie
  2. Przysiad z zatrzymaniem w pozycji dolnej (30%obciążenia roboczego)
  3. Przysiad eksplozywny (tempo 31X1 -3 sekundy w fazie ekscentrycznej/negatywnej, 1s. w pozycji dolnej, jak najszybszy ruch w fazie koncentrycznej, 1s. pauzy w pozycji górnej)

1 seria 3 powtórzenia 40% obciążenia roboczego

2 seria 3 powtórzenia 50% obciążenia roboczego

3 seria 3 powtórzenia 60% obciążenia roboczego.

 

Jest to przykładowa rozgrzewka dla treningu siłowego, na którym trenujący będzie pracował nad siłą mięśni nóg. Dobór ćwiczeń dla każdego ćwiczącego jest uzależniony od indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy uwzględnić wszelkie medyczne przeciwwskazania, historię urazów oraz inne czynniki wpływające na jakość treningu.

Pamiętajmy o tym, że każdy z nas jest inny i ma inne możliwości adaptacyjne oraz cele treningowe, rozgrzewka biegacza nie będzie optymalna dla ciężarowca i odwrotnie.

 

Podziel się

O autorze

Mariusz Dzięcioł

Magister fizjoterapii, absolwent Wydziału Rehabilitacji Ruchowej AWF Kraków. Fizjoterapeuta, masażysta i trener personalny. Pasjonat wschodnich sztuk walki od 7 lat studiujący ludzkie ciało poszukując nowych rozwiązań na gruncie terapii I treningu zarówno rekreacyjnego jak i sportowego. Na ciało człowieka patrzy jako całość a nie jej elementy.

Zostaw Komentarz