Korzyści treningu bez butów

1

Jakiś czas temu w jednym z warszawskich fitnessklubów trener personalny zapytał mnie czy to, że wykonuję martwy ciąg bez butów przynosi jakieś wymierne efekty. Przynosi! I o tym właśnie przeczytasz poniżej.

Ale zacznijmy od początku. Coraz więcej ludzi oddaje się różnym formom aktywności: bieganie, trening siłowy, pływanie. Jeśli czytasz ten artykuł to mogę założyć, że tak jak ja i wielu innych jesteś w jakimś stopniu związany z aktywnością fizyczną. Prawdopodobnie trenujesz jakiś sport rekreacyjnie lub nawet startujesz w imprezach. Zależy Ci zatem na zadbaniu o swoją formę, czytasz branżową prasę, książki, szukasz informacji w internecie, interesujesz się swoim ciałem i treningiem. Lubisz wiedzieć jak działa organizm ludzki i jak możesz poprawić swoje efekty. Gdy trafiasz na problem, szukasz rozwiązań. W większości źródeł możesz trafić na gotowe recepty pełne skrótów myślowych: problem z barkiem – stożek rotatorów, bolące kolano – kolano biegacza, przeciążony łokieć – łokieć tenisisty. Cokolwiek Ci dolega, istnieje cała masa gotowych rozwiązań i protokołów postępowania. Każdy sport ma swoją specyfikę i określony system treningowy. Podnosisz więc swoją wytrzymałość tlenową, zwiększasz siłę mięśni nóg, pleców, czy też rozmiar klatki piersiowej i bicepsa. Przykładasz należytą uwagę do wszystkich zespołów mięśniowych i obszarów ciała, ale czy na pewno? Zastanów się, kiedy ostatnio poświęciłeś uwagę swojej stopie?

Solidna podstawa czy kolos na glinianych podporach?

Jeśli do tej pory rozpatrywałeś swoją stopę jako „narzędzie lokomocji” – to tylko część prawdy. Jest ona bardzo ważnym ogniwem aparatu ruchu. Faktycznie, stopa stanowi punkt podparcia – a co za tym idzie jest jedynym elementem Twojego ciała mającym kontakt z podłożem (nie licząc dłoni i kolan w początkowym okresie rozwoju dziecka). W związku z powyższym spełnia niezmiernie ważną rolę:

– przenosi siły generowane podczas chodu, biegu, czy też stania

– amortyzuje moment kontaktu z podłożem

– odpowiada za stabilizację i równowagę

Nasza stopa jest jedną z bardziej złożonych struktur anatomicznych. Stopa składa się z 26 kości (w tym kości stępu (7), kości śródstopia (5), paliczki (14)), 20 mięśni i ponad 30 stawów. Stopa, określana mianem „cudu biomechaniki”, nie jest jednak wyizolowaną strukturą, jest częścią naszego aparatu ruchu i zawsze współdziała z pozostałymi jego elementami.

W związku z powyższym, dobór odpowiedniego obuwia nie jest jedyną formą dbania o kondycję stopy. Z uwagi na złożoną rolę jaką pełni stopa i jej biomechanikę, stosowane często działania korekcyjne czy wzmacniające celowane w tę strukturę nie zapewniają jej optymalnej pracy. Popularne płaskostopie czy inne zaburzenia nie wpływają tylko na stopę. Ponieważ ludzkie ciało jest siecią połączeń, zaburzenia występujące w obrębie stopy wpływają na działanie kolana, następnie miednicy, kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego oraz barku.

Stopa jako źródło informacji

Mając na uwadze powyższe fakty i chcąc utrzymać optymalną sprawność lub poprawić osiągi w treningu należy skupić się również na stopie. Pewnie przypominasz sobie teraz mniej lub bardziej lubiane zajęcia gimnastyki korekcyjnej w przedszkolu czy szkole. Zadania z woreczkami, chód na palcach itp. „Czy naprawdę mam robić te wszystkie śmieszne ćwiczenia?” – nasuwa się samo.

Jeśli wykryto u Ciebie jakieś zaburzenia w ustawieniu i pracy stóp – pewnie Ci to grozi, ale nie martw się – wykwalifikowany fizjoterapeuta lub terapeuta manualny podpowiedzą Ci co należy zrobić. Jeśli jednak nie zdiagnozowano u Ciebie specyficznych zaburzeń pracy stopy – nie ma konieczności poświęcania jej samej ogromnej ilości dodatkowego czasu – wystarczy, że przeczytasz poniższy artykuł i będziesz kierował się zdrowym rozsądkiem – to zawsze daje dobre efekty.

 

Zacznijmy od przyjrzenia się naszej ewolucji. Zanim rozwinęła się nasza biurowa cywilizacja, nasi przodkowie chodzili, biegali, polowali i wykonywali inne aktywności bez obuwia zapewniając tym samym optymalną pracę stóp. Stopa jest jednym wielkim receptorem i stanowi świetne źródło informacji dla naszego mózgu. Receptory w stopach przekazują informacje dotyczące podłoża, położenia w przestrzeni, napięcia mięśniowego dolnej części kończyny. Rzutuje to wszystko na statykę i dynamikę ciała. Osłaniając stopę butem skutecznie tłumimy większość tych bodźców. Szczególnie gdy podeszwa zmienia naturalne ustawienie stopy. Pewne mięśnie przestają pracować wskutek podparcia przez podeszwę, podczas gdy inne muszą pracować mocniej, zmienia to kinematykę naszego ciała wpływając na postawę, czy wzorzec chodu, który na drodze adaptacji powoduje wystąpienie mechanizmów kompensacyjnych.

Wyobraźmy sobie, że przez cały dzień chodzisz w czapce i rękawiczkach, pisząc na klawiaturze nie jesteś w stanie ocenić z jaką siłą uderzyć w klawiaturę, nie potrafisz określić siły z jaką musisz chwycić jajko, wychodząc na zewnątrz nie jesteś w stanie skutecznie określić czy jest ciepło, czy zimno. Tak samo nasze stopy reagują na obuwie.

Redukcja ryzyka urazu

Poprawa pracy stopy skutkuje zwiększeniem siły, ruchomości i skuteczności przekazu informacji o położeniu ciała w przestrzeni – propriocepcji, zapewniając tym samym zmniejszone ryzyko urazu. W momencie wystąpienia alarmującego bodźca – np. odczucia zmiany przyczepności nawierzchni – stopa przekaże sygnał do mózgu aby skorygować ruch poprawiając stabilność. Bariera w postaci buta może to skutecznie uniemożliwić.

Kolejną zaletą treningu stopy jest zwiększenie jej mobilności i siły, co z kolei skutkuje zmniejszeniem pracy kompensacyjnej prowadzącej do powstawania zmian przeciążeniowych, a jak wiadomo urazy powstają wskutek przeciążeń lub gwałtownego działania sił zewnętrznych.

Trening stopy

Jak wcześniej wspomniałem, jeśli lekarz lub fizjoterapeuta nie zalecił określonego protokołu treningowego dla stopy, praca nad nią nie będzie skomplikowana i nie wymaga wielu dodatkowych ćwiczeń. Pierwszym etapem jest rozpoczęcie od rozluźniania mięśniowo powięziowego stopy z pomocą np. piłki golfowej – 10 minut 2-3 razy w tygodniu potrafi zdziałać cuda. Możesz do tego dodać chodzenie w domu boso.masaż stopy

W kwestii treningu który wykonujesz, również nie musisz szukać skomplikowanych programów. Wystarczy, że podstawowy trening – bieganie, trening siłowy, trening gibkościowy – będziesz wykonywać bez obuwia.

Na pewno słyszałeś tak pozytywne, jak i negatywne opinie na temat producentów obuwia do tzw. biegania naturalnego. Powstaje też wiele obaw o urazy, które mogą powstać wskutek treningu bez butów. Obawy te rozwiewa nauka i niemiecki anatom oraz chirurg Julius Wolff. Sformułował On w XIX wieku prawo, które głosi, że:

Kości u zdrowego człowieka lub zwierzęcia mają zdolność przystosowywania się do obciążeń. Jeśli zatem kość będzie poddawana obciążeniu, po pewnym czasie stanie się silniejsza.

Twierdzenie to jest prawdziwe również w odwrotną stronę. Jeśli jest zwolniona od obciążeń, staje się coraz słabsza. Jak we wszystkim, tak i w treningu, należy zachować zdrowy rozsądek. Prawo Wolffa ma zastosowanie w momencie rozsądnego wprowadzania go w życie. Co za tym idzie zaleca się stopniowe wdrażanie elementów treningu bez obuwia do swojego programu. W początkowej fazie możesz np. wykonywać bez butów swoją rozgrzewkę i część końcową tzw. cool-down. W momencie gdy się oswoisz – możesz spróbować wykonywać boso ćwiczenia bazowe dla Twojego treningu siłowego. Kolejnym etapem jest wykonywanie bez butów elementów dynamicznych takich biegi czy skoki. Pamiętaj, to Ty znasz swoje ciało i wiesz kiedy czujesz się komfortowo, nie ma konieczności przyspieszania czegokolwiek. Czasem wystarczy już samo wprowadzenie rozgrzewki bez butów aby odczuć znaczące korzyści.

Jeśli masz wątpliwości co do treningu, czy kondycji swojej stopy, skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym fizjoterapeutą. Oni pomogą Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia, które pozwolą osiągnąć oczekiwane efekty.

 

Bibliografia

  1. Wolff J. „The Law of Bone Remodeling”. Berlin Heidelberg New York: Springer, 1986
  2. Katarzyna Bażant wykład: “Stopa – niedoceniony cud biomechaniki” Functional Training Meeting 2014
Podziel się

O autorze

Mariusz Dzięcioł

Magister fizjoterapii, absolwent Wydziału Rehabilitacji Ruchowej AWF Kraków. Fizjoterapeuta, masażysta i trener personalny. Pasjonat wschodnich sztuk walki od 7 lat studiujący ludzkie ciało poszukując nowych rozwiązań na gruncie terapii I treningu zarówno rekreacyjnego jak i sportowego. Na ciało człowieka patrzy jako całość a nie jej elementy.

1 komentarz

  1. Bardzo pomógł mi trening stopy opisany powyżej. Nie wiem dokładnie co miałam z nią nie tak, ale bolała mnie co jakiś czas. Ból po 2 tyg całkowicie minął.

Zostaw Komentarz