Emerytura? Zacznij być sportowcem!

0

Podróżując po Finlandii i Izraelu codziennie rano widziałem bardzo wiele osób w wieku starszym uprawiających aktywność fizyczną. Codzienna regularna dawka ruchu była dla nich czymś tak oczywistym „jak poranna toaleta”. Osoby te z uśmiechem na twarzy uprawiały jogging na plaży w Tel Awiwie oraz przemierzały kilometry na nartorolkach w Helsinkach. Widząc tak pozytywne przykłady aktywności ruchowej wśród seniorów zastanawiałem się czemu nie jest tak i w Polsce? Być może jest to kwestia innej mentalność, niedostatecznej świadomość wartości ruchu lub brak myślenia systemowego w kwestii ochrony zdrowia, że jednak „lepiej zapobiegać niż leczyć”. W poniższym artykule przedstawię podstawowe założenia aktywności fizycznej dla osób starszych.

Zalety regularnej aktywności ruchowej

Regularna aktywność ruchowa jest najważniejszym czynnikiem łagodzącym wpływ wieku oraz pozwalającym na tzw. „dobre starzenie się”. Siedzący tryb życia ma destrukcyjny wpływ na wszystkie układy naszego organizmu. Regularna aktywność ruchowa jest uniwersalnym lekiem wykorzystywanym w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z wiekiem np.: choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca czy osteoporoza. Regularne ćwiczenia łagodzą przebieg tych chorób i ograniczają ilość przyjmowanych leków. Wysiłek fizyczny odgrywa również znaczącą rolę w pozytywniejszym subiektywnym postrzeganiu jakości życia. Ruch powoduje znaczne dotlenienie naszego mózgu, a regularny wysiłek istotnie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji.

Trening seniorów

Osoby starsze, które nie posiadają przeciwskazań od lekarza do podjęcia aktywności fizycznej mogą uprawiać, na tyle ile siły na to pozwalają, praktycznie każdą dyscyplinę rekreacji, sportu czy gimnastyki. Warto jednak regularnie konsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, odnośnie wybranych dyscyplin i obciążeń. Idealny trening dla seniora powinien zawierać ćwiczenia z obszaru wytrzymałości, siły i równowagi. Zawarcie w cotygodniowym planie treningowym tych trzech elementów zapewni zachowanie na długie lata sprawności potrzebnej do codziennego funkcjonowania.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe (tzw. trening cardio) to najważniejszy element wśród aktywności polecanych osobom starszym. W czasie treningu tego rodzaju mobilizujemy do działania przede wszystkim układ krążeniowo oddechowy, który stanowi fundament funkcjonowania naszego organizmu. Sprawne serce oraz wydolne płuca i naczynia krwionośne pozwalają na prawidłową pracę mięśni i mózgu. Trening wytrzymałościowy możemy realizować poprzez: spacer, marsz Nordic Walking, marszobiegi, jogging, jazdę na rowerze i pływanie.

Ćwiczenia siłowe

Konsekwencją starzenia się jest szereg zmian strukturalnych np.: zmniejszanie masy mięśni szkieletowych – tzw. sarkopenia. Skutkiem tego jest niewystarczająco duża siła generowana przez tkankę mięśniową aby swobodnie funkcjonować. Główną rolą treningu oporowego (siłowego) jest hamowanie rozwoju sarkopenii. Regularne wzmacnianie najważniejszych grup mięśniowych zagwarantuje odpowiednią siłę mięśni do codziennego funkcjonowania.

Zaleca się trening siłowy minimum 2 razy w tygodniu. Najlepiej wykonywać go przy użyciu hantli, specjalnych gum lub przy pomocy popularnych ćwiczeń np. przysiady lub pompki. W czasie ćwiczeń należy wzmocnić wszystkie większe grupy mięśniowe naszego organizmu. Najlepiej dobrać takie obciążenie abyśmy byli w stanie wykonać 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia.

Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne

Poprzez regularne ćwiczenia ukierunkowane na koordynację i równowagę przeciwdziałamy niekontrolowanym upadkom. Ćwiczenia takie jak: podskoki, stanie na jednej nodze, stanie na niestabilnym podłożu (berety rehabilitacyjne, materace) stanie na palcach czy różne ćwiczenia z zamkniętymi oczami, powinniśmy wykonywać kilka razy w tygodniu. Można zestawem tych ćwiczeń poprzedzać trening wytrzymałościowy lub siłowy.

Przed podjęciem aktywności fizycznej warto wykonać pomiar ciśnienia i tętna. Jeśli ciśnieniomierz wskaże wartości powyżej 150/100 zaleca się rezygnację z treningu i ewentualną konsultację u lekarza. Jeśli w czasie treningu wystąpią objawy takie jak: ból w klatce piersiowej lub w ramieniu, zawroty głowy, omdlenia, nagły ból w stawie lub mięśniu, należy bezwzględnie przerwać wysiłek.

Podziel się

O autorze

Michał Przeciszewski

Magister fizjoterapii, absolwent Wydziału Rehabilitacji AWF w Warszawie. instruktor pływania. Uczestnik szkoleń podyplomowych z dziedziny fizjoterapii (między innymi: Fascial Distortion Model - FDM, Warsztat Thera-Band Academy, studium masażu, kurs instruktorski nordic walking). Pracuje jako fizjoterapeuta w Gabinecie Fizjoterapii Equilibrium, a także jako trener pływania i biegania - zarówno wprowadzając w świat treningów nowych amatorów tych dyscyplin , jak i pracując nad techniką z osobami szykującymi się do startu np w Triathlonie. Uczestnik licznych biegów ulicznych. Pasjonat trekingu górskiego oraz slackline.

Zostaw Komentarz