O tym jak ważna jest elastyczność naszych tkanek dowiadujemy się zazwyczaj niestety przy okazji ich naciągnięcia lub naderwania. Elastyczność mięśni i ścięgien możemy zwiększyć przez regularne ich rozciąganie oraz rolowanie na twardym piankowym wałku – rollerze. Powinien on się znaleźć wśród podstawowego wyposażenia każdego biegacza. Przy pomocy rollera również przyspieszymy potreningową regenerację – masując i rozluźniając obolałe tkanki.
Regeneracja i profilaktyka
Większość z nas poświęca sporo czasu na trening, lecz nie mniej ważny niż sam trening, jest czas regeneracji. To w czasie odpoczynku mięśnie ulegają właściwemu rozrostowi, tkanka rozluźnieniu, a wszelkie mikrouszkodzenia wygojeniu. Przy pomocy rollera bardzo efektywnie rozluźniamy spięte struktury oraz przyspieszymy zniknięcie „zakwasów”. Zaniedbując odpowiednią regenerację możemy doprowadzić do zaburzenia elastyczności i mobilności tkanek. Ich odpowiednia elastyczność zapewnia nam optymalną pracę układu ruchu oraz prawidłowy zakres ruchu w stawach. W przypadku nagłych maksymalnych obciążeń, jak to ma miejsce podczas urazów, bardziej elastyczne struktury rzadziej ulegają zerwaniu. Rozpoczęcie kolejnego treningu, bez odpowiedniej fazy regeneracji jest zatem obarczone większym ryzykiem kontuzji.
Jaki wałek i gdzie kupić?
W sklepach rehabilitacyjnych oraz sportowych mamy do wyboru kilka różnych modeli rollerów. Różnią się nie tylko kolorem i ceną, ale przede wszystkim twardością. Warto przed kupnem przetestować dany model np.: u fizjoterapeuty lub w sklepie na macie. Rolując powinniśmy odczuwać lekką bolesność tkanek. Słuszniejsze wydaje się wybranie wałka trochę twardszego niż zbyt miękkiego. Zawsze twardszy wałek możemy „zmiękczyć” poprzez „ubranie” go w bawełniany dres .
Jak stosować roller?
Wałkowanie polega na wolnym przetaczaniu danej części ciała na rolce. Wałkowanie, zwłaszcza na początku może być dosyć bolesne. Optymalnie jest mieć dwa wałki, jeden twardszy, drugi mniej – na różne grupy mięśniowe. Jeśli gdzieś czujemy wyraźnie większe spięcie objawiające się bólem – w celu rozluźnienia należy dłużej w tym miejscu wałkować.
Masaż przy pomocy rolki wykonujemy zwłaszcza na: przedniej i bocznej stronie uda, tylnej części uda i pośladkach, na łydkach, ramionach i na karku. Rollera najlepiej używać po treningu. Czas rozwałkowania pojedynczej grupy mięśniowej to minimum 30-60s, następnie warto zastosować rozciąganie.
Rolując plecy powinniśmy zachować ostrożność. Duże obciążenie oraz znaczna twardość wałka może doprowadzić do niekontrolowanego „chrupnięcia” w stawach między kręgami. Zazwyczaj nie powinno to spowodować dolegliwości, ale zaleca się rolowanie tych obszarów ciała miększym wałkiem.
Zastosowanie
Rolki wykorzystujemy przede wszystkim do regeneracji potreningowej oraz w profilaktyce przeciwko urazom a także:
– w rehabilitacji przy sklejeniach i zwapnieniach tkankowych (np. po dłuższym unieruchomieniu tkanki – po złamaniach i operacjach)
– w zabiegach modelujących ciało
Wszystkich aktywnych sportowo zdecydowanie zachęcam do regularnego używania rolki. Rozluźnienie spiętych struktur przełoży się zarówno na poprawę wyników sportowych jak i na nasze bezpieczeństwo.
Przykładowe rolowania:
Pasmo biodrowo – piszczelowe (m. naprężacz powięzi szerokiej) – zdj. 1
Połóż się na boku. Pod udo włóż wałek. Pamiętaj aby tułów był usztywniony. Roluj powoli od biodra do kolana. Możesz poprzez pochylenie się do przodu lub tyłu masować intensywniej konkretną część pasma biodrowo -piszczelowego.
Zdj. 1. Masaż pasma biodrowo – piszczelowego
Mięsień czworogłowy (m. prosty uda, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, obszerny boczny) – zdj.2
Połóż się na brzuchu. Podłuż wałek pod uda. Przesuwaj się w wolnym tempie w górę do miednicy i w dół do kolana. Pamiętaj o stabilnym tułowiu.
Zdj. 2. Masaż mięśni czworogłowych
Mięśnie grupy kulszowo – goleniowej (m. półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda) – zdj. 3
Zacznij od siadu prostego na podłodze. Podłóż wałek tak aby jedno lub dwa uda się na nim znajdowały. Oprzyj dłonie za sobą na podłodze. Roluj na wałku od kolana do pośladka.
Zdj. 3. Masaż grupy kulszowo – goleniowej
Bibliografia:
1. Robert Schleip, Fascia, The Human Body, Fascial fitness, 2012.
